FRANCESCO GIUGIARO

Di questi tempi, appena tornati dalle vacanze, quasi tutti vogliamo tornare in forma e magari pensiamo già alla stagione invernale, allo sci. Arrivarci fisicamente preparati è fondamentale per evitare gli infortuni e per reggere fisicamente tutta la giornata. Il costo degli skipass invoglia tutti a sfruttare al massimo la giornata di sci, dall’apertura alla chiusura degli impianti, ma per farlo al meglio occorre essere in forma eprepararsi già dall’autunno. Una buona preparazione dura di solito 4 mesi e continua durante la stagione invernale, raggiunta una buona forma fisica infatti, occorre mantenerla…

Ecco quindi alcuni consigli per prepararsi fisicamente al meglio per l’inverno che verrà:

1) Correre, correre, correre
Molte palestre organizzano corsi di ginnastica presciistica, ma se vogliamo fare da autodidatti ed esercitarci a casa, low budget, ecco qualche consiglio da seguire e qualche esercizio che, se fatto con costanza, può farci arrivare tonici a fine novembre, sperando che le prime nevicate non si facciano attendere troppo. La cosa fondamentale da fare per arrivare preparati alla prima neve è aumentare resistenza e fiato. Per svolgere un buon allenamento cardiovascolare non c’è metodo migliore che andare a correre. Se vogliamo allenarci per resistere a lungo occorre correre a basso ritmo per lunghi periodi, da 20 minuti in su. Volendo potremmo anche praticare quello che viene definito Interval Training, un allenamento nel quale si alternano sequenze di corsa a basso ritmo con sequenze di corsa ad alto ritmo. Per esempio si possono alternare 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di corsa veloce. Per costruire un buon fondo sarebbe bene andare a correre 2/3 volte a settimana.

2) Gambe: potenziamole con gli squat
Allenare i muscoli delle gambe e la forza è altrettanto importante. Questo per evitare infortuni alle articolazioni e alla schiena, oltre che per riuscire ad aumentare la capacità di assecondare le asperità del terreno e la resistenza ai contraccolpi. Per fare potenziamento muscolare possiamo sia esercitarci al chiuso, in palestra, sia all’aperto. L’esercizio migliore e più efficace è lo squat a corpo libero, da svolgersi con i pesi, ideale per rafforzare i quadricipiti. Senza pesi invece dovremo fare affondi, frontali e laterali, balzi, corsa e scatti in salita e sugli scalini, per ottenere gli stessi risultati.

3) Dal bacino in su
Anche la parte alta del corpo va allenata in maniera costante. Gli esercizi in questo caso sono quelli classici. Dalle flessioni, agli addominali, passando per trazioni e dorsali. Insomma per sciare al 100% della forma occorre un allenamento a tutto tondo.

4) Per tutto c’è un’App, anche per allenarsi
In caso di pigrizia o di scarsa motivazione un buon metodo può essere quello di farsi aiutare da qualche escamotage per rendere più divertente l’allenamento. Diverse sono le app scaricabili da smartphone che possono stimolare la nostra motivazione. Dalle app in cui si possono programmare allenamenti personalizzati, a quelle in cui, per stimolare la nostra voglia di correre, dobbiamo scappare dagli zoombie (Zombies, run, ad esempio, ma non è la sola)… Insomma ce n’è per tutti i gusti e soprattutto per tutti i livelli di motivazione.

5) 7 minutes workout
Un buon metodo, molto di moda ultimamente, se siamo particolarmente pigri o abbiamo poco tempo, è quello dei 7 minutes workout, sette minuti di allenamento ogni giorno per restare in forma, anche questi semplici esercizi sono propedeutici allo sci.

La preparazione atletica presciistica non è assolutamente da sottovalutare, soprattutto adesso che i materiali consentono di raggiungere facilmente alte velocità. Un buon allenamento aiuta a stare lontani dai guai e soprattutto dagli infortuni.